La Popularidad de las Proteínas: ¿Por Qué Todos Comen Más y Deberías Considerarlo?

Las proteínas están de moda. Desde yogures altos en proteínas y cereales enriquecidos con proteínas hasta influencers de TikTok e Instagram que muestran su consumo diario, el mensaje parece claro: más proteínas equivale a mejor salud. Pero ¿esta tendencia tiene sus raíces en la ciencia o es simplemente es una exageración publicitaria?

Función biológica de la proteína: ¿Qué hace realmente la proteína?

La proteína es un macronutriente esencial. Ayuda a construir y reparar tejidos, refuerza la función del sistema inmunológico y desempeña un papel vital en la producción de hormonas y enzimas. ¿Cual es uno de sus beneficios más conocidos? La SACIEDAD. Estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a regular el apetito, aumentar la termogénesis (quema de calorías) y preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso.

“Las dietas altas en proteínas son más efectivas para mejorar la saciedad y mantener la masa muscular en comparación con las dietas bajas en proteínas”. — Leidy HJ et al., 2015

Cuando es conveniente consumir mucha proteína

Si bien la proteína es importante para todos, una dieta alta en proteínas solo es necesaria en contextos específicos como por ejemplo:

Atletas

Los atletas necesitan más proteína para la reparación y recuperación muscular. Las recomendaciones suelen varear entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por KILOGRAMO (kg) de peso corporal al día, según el tipo y la intensidad de su deporte.

Personas que buscan ganar masa muscular

Para desarrollar músculo eficazmente, el cuerpo necesita una ingesta adecuada de aminoácidos. En combinación con entrenamiento de resistencia, una mayor ingesta de proteínas (1.6-2.2 g/kg/día) optimiza la síntesis de proteínas musculares.

• Mujeres en menopausia: Debido a la disminución de estrógenos, tienen un mayor riesgo de pérdida muscular. La ingesta de proteínas (1.2-1.6 g/kg/día) combinada con entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular magra y la salud ósea.

  Ejemplo: Una mujer de 55 años realiza entrenamiento de resistencia 3 veces por semana para mantener la fuerza durante la menopausia.

• Personas con obesidad sarcopénica: Esta afección combina el exceso de grasa corporal con una reducción de la masa muscular. Una ingesta alta de proteínas ayuda a contrarrestar el desgaste muscular.

  Ejemplo: Un hombre de 70 años con obesidad y tono muscular débil inicia un programa estructurado de pérdida de peso y ejercicio.

• Aficionados al gimnasio/fitness: El entrenamiento de resistencia regular requiere más proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.

  Ejemplo: Una mujer de 28 años practica CrossFit 4 veces por semana con el objetivo de desarrollar fuerza y ​​definición muscular.

• Personas que toman medicamentos para bajar de peso: Los agonistas del receptor GLP-1 (como Ozempic, Wegovy y Mounjaro) suprimen significativamente el apetito. A medida que los pacientes comen menos en general, su riesgo de pérdida muscular aumenta, a menos que se priorice la ingesta de proteínas. Usualmente recomedamos al menos 1.2-2.2 g/kg de peso corporal al día en esta población. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas se vuelve fundamental para evitar la pérdida de masa muscular magra.

  Ejemplo: Los pacientes que reciben terapia con GLP-1 a menudo pierden masa magra junto con grasa, a menos que se mantenga o aumente la ingesta de proteínas”. — Apovian CM et al., 2023

Evidencia: Apovian CM et al., 2023 – La terapia con GLP-1 puede causar pérdida de masa muscular magra si la ingesta de proteínas es insuficiente.

La tendencia: ¿Por qué todos están aumentando su consumo de proteínas? - ¿A qué se debe el auge de la popularidad de las proteínas?

La tendencia de las proteínas altas no se basa únicamente en objetivos de salud personales. Una combinación de marketing, influencia de las redes sociales y el aumento en el uso de medicamentos para bajar de peso ha popularizado los productos altos en proteínas.

• Redes sociales: Los videos de "Lo que como en un día/ What I eat in a day" a menudo muestran un consumo excesivo de proteínas, lo que sugiere que es la clave para bajar de peso.

•  Medicamentos para bajar de peso: A medida que aumenta el uso de medicamentos GLP-1, también aumenta la concienciación del público sobre la necesidad de preservar la masa muscular. Algunos profesionales de la salud recomiendan opciones altas en proteínas para evitar la pérdida muscular.

• Marketing y suplementos: Las proteínas en polvo, las barritas y los snacks ricos en proteínas están por todas partes, impulsados ​​por influencers del fitness y la cultura de la dieta.

  Ejemplo: Compare cómo las tendencias de TikTok/Instagram promueven videos de alto consumo en proteínas de "qué como en un día" que podrían no ser adecuados para las necesidades promedio.

  Posibles desventajas de un consumo excesivo de proteínas

•  Esfuerzo renal (en personas con enfermedad renal crónica o problemas renales no diagnosticados).

• Desplazamiento de otros nutrientes: El consumo excesivo de proteínas puede reducir la ingesta de fibra o grasas saludables, lo que causa deshidratación y estreñimiento.

•  Exceso de alimentos procesados: Muchos productos "ricos en proteínas" son ultraprocesados.

¿Quién probablemente no necesita un consumo alto de proteínas?

Adultos sedentarios:

Sin entrenamiento físico ni objetivos de composición corporal, el exceso de proteínas puede desplazar a otros nutrientes vitales. Por ejemplo un oficinista de 40 años que realiza poco ejercicio y no busca activamente cambiar su composición corporal.

Personas que realizan ejercicio de resistencia de forma recreativa:

Necesitan más carbohidratos que proteínas, a menos que realicen entrenamiento de fuerza. Por ejemplo una persona que corre ocasionalmente de 2 a 3 veces por semana para mantenerse en forma.

Niños y adolescentes no deportistas:

Si bien los niños en crecimiento necesitan una nutrición adecuada, no requieren un alto nivel de proteínas a nivel adulto, a menos que participen en deportes competitivos. Ejemplo de un niño de 13 años con una actividad promedio y sin un programa deportivo estructurado.

Adultos mayores sin objetivos de desarrollo muscular:

A menos que se enfrenten a la pérdida muscular o realicen entrenamiento, una ingesta moderada de proteínas (0.8-1.0 g/kg/día) es suficiente.

Personas con enfermedad renal:

Las dietas altas en proteínas pueden empeorar la función renal y deben basarse en el consejo médico.

En resumen: El contexto es clave.

La proteína es vital, pero la cantidad que necesitas depende de tu estilo de vida y tus objetivos. Si entrenas intensamente, intentas ganar músculo o tomas medicamentos para suprimir el apetito, entonces sí: prioriza la proteína. Pero si eres moderadamente activo o sedentario, una dieta balanceada con un consumo moderado de proteínas es más que suficiente. En lugar de seguir las tendencias al pie de la letra, opta por fuentes de alta calidad (como pollo, pavo, huevos, pescado, tofu, legumbres y yogur) y consulta con un dietista titulado si tienes dudas sobre tus necesidades.

Consumir más no siempre es sinónimo de mejor. La calidad nutricional marca la diferencia.

Referencias:

Apovian, C. M., Aronne, L. J., Bessesen, D. H., McDonnell, M. E., Murad, M. H., Pagotto, U., Ryan, D. H., Still, C. D., & Endocrine Society (2015). Pharmacological management of obesity: an endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 100(2), 342–362. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3415 

Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038