¿Como Puedo Aumentar La Diversidad De Mi Microbioma Intestinal?

La clave para una microbiota intestinal sana y funcional es la diversidad de bacterias que viven en él. Aunque nuestro microbioma intestinal se establece en la infancia, como adultos, aún podemos ser capaces de aumentar nuestras bacterias intestinales beneficiosas a través de los alimentos que elegimos (Pantazi, et. Al, 2023).

Nuestro microbioma intestinal se va formando desde que nacemos hasta los tres años (1000 días) aproximadamente. La mayoría de los microbios vienen del canal vaginal de la madre durante el parto o del ambiente hospitalario en una cesárea, y también puede variar si el bebé es lactado con formula o con leche materna. Los bebés van a adquirir las bacterias que están en su entorno, es decir, de las personas cercanas y de su dieta. Una vez que se establece la microbioma, nuestro estilo de vida, los niveles de estrés y la dieta pueden provocar cambios que pueden favorecer o perjudicar la salud en general. Por ejemplo, algunas cepas de las familias Bifidobacteria y Lactobacillus pueden evitar que las bacterias intestinales potencialmente dañinas se descontrolen (crezcan exponencialmente). Estos son conocidos como probióticos, el cual la familia de las Bifidobacterias tiene un rol de suma importancia, tales como funciones metabólicas, protección contra patógenos oportunistas, selección de especies microbianas beneficiosas, maduración de la mucosa intestinal, desarrollo y recambio de la capa mucosa y maduración del sistema inmunológico (Matera, 2024).

 La diversidad importa

La diversidad bacteriana está asociada con la cantidad de tipos de vegetales que consumimos (Wicaksono, et. al, 2023). Los investigadores del estudio “The edible plant microbiome: evidence for the occurrence of fruit and vegetable bacteria in the human gut” determinaron que una dieta diversa en alimentos de origen vegetal, como frutas y vegetales, promueve un desarrollo saludable de la microbiota intestinal.

Otro estudio conocido como el “American Gut Microbiome Study” investigó las relaciones entre la salud, dieta y estilo de vida. Entre muchas otras conclusiones interesantes, descubrieron que los participantes que comían 30 o más tipos diferentes de alimentos de origen vegetal por semana tenían un microbioma más diverso que los que comían menos de 10 (McDonald, et. al, 2018). Además, se ha demostrado que una mayor diversidad del microbioma reduce el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como el Alzheimer.

Adicionalmente, se ha demostrado que consumir fibra insoluble aumenta la diversidad del microbioma intestinal, mientras que un nivel bajo de fibras en la dieta reduce la diversidad bacteriana en general. Además de consumir vegetales, los cereales integrales como la avena, el arroz integral, las habichuelas, los granos, y las nueces y las semillas son una buena fuente de fibra. Las Guías de Salud de USA, recomiendan que los adultos saludables consuman alrededor de 28g de fibra en una dieta de 2000 calorías. Ya que tienen un efecto "prebiótico" al alimentar a las bacterias saludables y/o beneficiosas. Los alimentos "probióticos" fermentados naturalmente, como el kéfir, también pueden ser útiles; por ejemplo, la mayoría de las especies de Lactobacillus se encuentran en los alimentos fermentados. En cambio, varios estudios han demostrado que una dieta occidental típica (Western Diet, dieta americana), rica en proteínas y grasas animales y baja en fibra, produce una disminución notable en la cantidad total de bacterias y Bifidobacterias beneficiosas. Adicionalmente se ha observado que, un cambio en la dieta puede alterar rápidamente el microbioma, pero se necesita un cambio a largo plazo en los hábitos alimentarios para crear cambios significativos en la diversidad bacteriana.

 Medicamentos

El uso excesivo de medicamentos, en particular antibióticos y los PPIs (antiácidos), puede reducir la cantidad de bacterias buenas en el intestino. Estudios han demostrado que la administración de antibióticos induce disbiosis de la ecología microbiana intestinal que hace que uno sea vulnerable infecciones por bacterias patogénicas, como Clostridium y Salmonella. Por este motivo, se debe reconocer que un microbioma modificado por el uso de los antibióticos y antiácidos puede contribuir a la patogénesis o progresión de algunas enfermedades clínicas (Wan & Zuo, 2022). Sin embargo, el uso de los probióticos ayuda a aumentar las bacterias buenas en el intestino. La mayor evidencia que se puede obtener de la eficacia sobre los probióticos es cuando se toman después de un ciclo de antibióticos para prevenir la diarrea. Así que por tal razón, un balance adecuado de la microbiota intestinal es esencial para la salud, y su restauración mediante el uso de probióticos después de tratamientos con antibióticos puede ser clave para prevenir complicaciones como la diarrea y otras infecciones.

Conclusión y recomendaciones

Mantener una microbiota intestinal diversa es clave para mejorar la salud en general y prevenir enfermedades. Para lograrlo, es importante seguir los siguientes pasos:

1. Aumenta la diversidad en tu dieta: incluye al menos 30 tipos diferentes de alimentos de origen vegetal cada semana, tales como frutas, vegetales, cereales integrales, nueces y granos.

2. Incrementa el consumo de fibra: asegúrate de consumir al menos 28g de fibra al día, incluyendo alimentos ricos en fibra insoluble, como avena, arroz integral y granos, para promover un microbioma más diverso.

3.  Incluye alimentos fermentados: alimentos como el kéfir, yogurt, queso, sourdough, y otros probióticos naturales pueden ayudar a reponer las bacterias saludables, especialmente después del uso de antibióticos o antiácidos.

4. Uso moderado de medicamentos: evita el uso innecesario de antibióticos y antiácidos, ya que estos pueden promover el crecimiento microbiano de bacterias patogénicas. 

¿Qué es el Kéfir?

Es una bebida hecha a partir de leche fermentada de vaca, cabra u oveja. El kéfir de agua es similar, pero tiene una base de agua en lugar de leche. (Levine, 2023)

 ¿Qué es Disbiosis?

La  disbiosis es un desbalance en la composición de las bacterias que habitan el tracto gastrointestinal, conocido como microbiota intestinal. Normalmente, el intestino está poblado por una gran variedad de microorganismos, incluyendo bacterias beneficiosas que ayudan en la digestión, el metabolismo y la protección contra patógenos. Cuando este equilibrio se altera, bien sea por una disminución de bacterias beneficiosas o un aumento de bacterias dañinas, ocurre la disbiosis. (Rees, 2023)

Referencias:

Colucci, K. (2023, April 26). Eating to improve gut health - do we need to eat 30 Plant Foods per week?. MyNutriWeb. https://mynutriweb.com/eating-to-improve-gut-health-do-we-need-to-eat-30-plant-foods-per-week/ 

Levine, H. (2023, October 13). Kefir: Nutrition and benefits. WebMD. https://www.webmd.com/diet/kefir-good-for-you 

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., Aksenov, A. A., Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y., DeRight Goldasich, L., Dorrestein, P. C., Dunn, R. R., Fahimipour, A. K., Gaffney, J., Gilbert, J. A., Gogul, G., Green, J. L., Hugenholtz, P., Humphrey, G., … Knight, R. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18

Matera, M. (2024, January 21). Bifidobacteria, Lactobacilli... when, how and why to use them. Global Pediatrics. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667009724000071 

Pantazi, A. C., Balasa, A. L., Mihai, C. M., Chisnoiu, T., Lupu, V. V., Kassim, M. A. K., Mihai, L., Frecus, C. E., Chirila, S. I., Lupu, A., Andrusca, A., Ionescu, C., Cuzic, V., & Cambrea, S. C. (2023). Development of Gut Microbiota in the First 1000 Days after Birth and Potential Interventions. Nutrients, 15(16), 3647. https://doi.org/10.3390/nu15163647

Rees, M. (2023, August 4). Dysbiosis: Causes, treatments, and more. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/dysbiosis#symptoms

US 2020 – 2025 Guidelines: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Wan, Y., & Zuo, T. (2022). Interplays between drugs and the gut microbiome. Gastroenterology report, 10, goac009. https://doi.org/10.1093/gastro/goac009

Wicaksono, W. A., Cernava, T., Wassermann, B., Abdelfattah, A., Soto-Giron, M. J., Toledo, G. V., Virtanen, S. M., Knip, M., Hyöty, H., & Berg, G. (2023). The edible plant microbiome: evidence for the occurrence of fruit and vegetable bacteria in the human gut. Gut microbes, 15(2), 2258565. https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2258565